صحتك في #رمضان

شهر رمضان شهر الصحة والعافية , وذلك لفائدة الصوم على جسم الأنسان ,  بعد صيام ساعات طويلة يجدد الجسم نشاطه وينظف الكثير من الدهون المتراكمة  عبر عمليات حرق الدهون المسئول عنها الجهاز الهضمى والغدد , وتصبح المعدة في راحة , وينصح خبراء وأطباء التغذية بأتباع ارشادات منها… شرب الماء والسوائل وتناول الاطباق الصحية وقت الافطار الى جانب الاعتدال بتناول الحلوى واعدادها منزليا بمكونات غذائية قليلة الدسم .

السوائل

الماء /شرب  كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك، أي على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً  شرب كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو نفخة.

 السوائل / للتغلب على العطش خلال شهر رمضان المبارك،  يجب المحافظة على شرب كمية كافية من الماء، وتجنب تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة والمنعشة.

/ تناول المشروبات الرمضانية باعتدال كالجلاب وقمرالدين؛ بالرغم من أنها تشكل مصدراً جيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية. لتروي عطشك.

الشوربة /  يجب ان تكون الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادن اليها وتغنيها بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

الاطباق الصحية 

يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبق ساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبة الرئيسية. وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحة الجيّدة.

إن بدء الإفطار بطبق من الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم، يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كامل الوجبة.

للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول حبتين الى ثلاثة من التمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.

يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهر رمضان مما يؤدّي إلى زيادة الوزن. إن تناول وجبة السحور و إفطار صحّي، تناول المقبلات والحلويات باعتدال، إختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروبات المُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية المعتدلة كل يوم سيساعد في المحافظة على الوزن الصحي.

الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتوي على نوع من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس، أو البرغل،ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة , إن تناول كمية معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة.

السلطات / كلما أضفت أصناف جديدة من الخضار الملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها على المغذيات والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً في حماية خلايا الجسم من الضرر وبذلك تساهم في صحة أفضل خاصة خلال شهر رمضان المبارك.

وجبات خفيفة

التغذية المتوازنة خلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً والإفطار وحده لا يؤمن لك كافة احتياجاتك الغذائية , من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفة قبل النوم تتكون من كوب من اللبن القليل الدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليل الدسم ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات , ولا تنسي وجبة السحور التي قد تحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.

يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضان الكريم. للتخلّص من السعرات الحرارية الإضافية وللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً، بعد تناول الإفطار بساعتين لتسمحي ببعض الوقت لهضم الطعام.

اقسمي طبقك الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء:  ملء الطبق بالنشويات البطيئة الامتصاص وربعه الآخر باللحوم القليلة الدهون، وملء النصف الباقي بالخضار، هكذا نحرص على تناول وجبة صحية ومتوازنة.

يجب أخذ نوعاً واحداً من الحلوى التي كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع.

الحلويات

يجب الانتباه الى كمية السعرات الحرارية التي نتناولها  خلال شهر رمضان المبارك، وتحديدا كميات الطعام التي  نتناولها خاصة الحلويات.

تناول قطعة الحلوى بعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجم المعدة إذ يسبب التأخير في عملية الهضم , بالإضافة الى ذلك يحدث اضطراب في مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات لذا يفضل تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناول الإفطار.

من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضان الكريم.نستطيع أخذ نوعاً واحداً من الحلوى كل يوم بحيث لا تتجاوز القطعة مقدار حجم ثلاثة أصابع.

يمكنك تحضير حلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلال استعمال الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمال كمية معتدلة من الزيوت والسكر، بالإضافة إلى خبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولها نيئة.

الرياضة 

يجب ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدة القوة، قبل موعد الإفطار بساعة ولكن يجب الحرص على شرب كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناول الطعام ببطء لكي نعوض  المغذيات الضرورية للجسم 

السحور 

يجب ان تحتوي وجبة السحور كوب من الحليب قليل الدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أو الحمص.