أفضل العناصر الغذائية لصحة العينين

ألا تتمنى أن تعرف ما أفضل الأطعمة التي تمنع عنك جفاف العينين، ومرض الساد cataract، والزرق (الماء الزرقاء) glaucoma، والتنكس البقعي macular degeneration، وغيرها من آفات البصر؟ هذا ما تصرح به أكاديمية التغذية الاميركية في هذا المجال.

– الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين beta carotene
هذه الأطعمة تبطئ تطور التنكس البقعي macular degeneration، كما أن الجسم يحول البيتا كاروتين إلى فيتامين A، الذي يقي من جفاف العينين والعمى الليلي. ويقلل البيتا كاروتين وفيتامين A كذلك من احتمالات الإصابة بالتهابات العين.

وتشمل هذه الاطعمة: الجزر، والبطاطا (البطاطس) الحلوة، والخضار ذات الأوراق الخضراء، كالسبانخ، كما يتواجد فيتامين A بكثرة في البيض والحليب ومشتقاته.

وتحصل الفائدة القصوى من البيتا كاروتين وفيتامين A إذا تناولناهما مع بعض الدهون النافعة كزيت الزيتون.

– الأطعمة الغنية بمركبي اللوتين lutein، والزياكزانثين zeaxanthin
وهما مركبان يتبعان أيضاً مجموعة المركبات الشبيهة بالكاروتين carotenoids وفيتامين A، ويعتقد العلماء أنهما يقيان العينين من آثار أشعة الشمس الضارة، بما فيها تشكل الساد cataract، والتنكس البقعي macular degeneration، والزرق.

ويتواجد المركبان بكثرة في: الخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ، واللفت الأخضر، والكرنب، والبروكولي، والفاصوليا والكوسا، والفلفل الأخضر، والذرة، والكيل kale، كما يتواجدان في فاكهة الكيوي، والبرتقال، والمانجو، والبطيخ الأصفر (الشمام)، والعنب الأحمر، والأفوكادو، وفي البيض (الذي يحوي أيضاً معدن الزنك الذي يؤدي المهمة نفسها).

ويستحسن – كما في البيتا كاروتين – أكل كل هذه الأطعمة مع بعض الزيوت الصحية كزيت الزيتون.

– الأطعمة الغنية بالفيتامين سي
لقد بات معروفا لدى أطباء العيون أن فيتامين C هو مضاد أكسدة ممتاز يخفض من احتمالات الإصابة بالساد cataract، لذلك فإن كل الخضروات والفواكة الغنية بهذا الفيتامين تفيد في الوصول الى هذا الهدف، وأفضلها فواكه الفريز (الفراولة)، والبرتقال والليمون والغريفون (الغريب فروت grapefruit)، والشمام، وخضار البروكولي، والفلفل الأخضر.

– الأطعمة الغنية بالفيتامين د
يقي الفيتامين D من التنكس البقعي macular degeneration، ومن المعروف أن هذا الفيتامين يصنع في جلد الإنسان بعد التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، لكنه موجود أيضاً في بعض الأطعمة: كالأسماك (خاصة السلمون، والسردين، والتونة tuna، والرنجة الحمراء herring، وسمك الأسقمري mackerel، وصفار البيض، والأشربة المدعمة بهذا الفيتامين، كالحليب وعصير البرتقال).

لهذا ينصح الأطباء بتناول السمك (الذي يحوي كذلك الأحماض الدهنية المفيدة للعين أوميغا 3 Omega) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا، وقد نشر أطباء مركز جونز هوبكينز أخيراً بحثا في مجلة “أمراض العيون” أثبتوا فيه فائدة السمك في حماية الشبكية من شتى الأمراض التي تصيبها.

– الأطعمة الغنية بالفيتامين هـ
ثبت أن هذا الفيتامين يبطئ عملية التنكس البقعي عند حدوثه، وأغنى الأطعمة بالفيتامين E هي: اللوز (الذي توفر أوقية واحدة منه نصف الكمية اليومية الموصى بها)، والبندق، والفستق، والقريدس (الجمبري)، والأفوكادو، والسبانخ، والهليون، والبروكولي، والزيوت النباتية.

– الأطعمة التي تحتوي أوميغا 3 Omega
يفيد مركب أوميغا 3 في معالجة مشكلة جفاف العينين، ولذلك على من يعاني من هذه الشكوى الإكثار من الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية، مثل: السلمون وغيره من أنواع السمك، والجوز (الذي يحوي كذلك الفيتامين E المفيد للعين)، وبذور الكتان flaxseeds، والبيض.

– الأطعمة والأشربة التي تحتوي الكاتتشين catechins
هذه المركبات الصحية المضادة للأكسدة والالتهاب، ثبت أنها تخفض من احتمال الإصابة بالساد والتنكس البقعي، وهي موجودة بتركيز عال في: الشاي الأخضر (وبتركيز أقل في الشاي الأسود)، وفواكه التوت (التي تحوي كذلك مضادات الالتهاب إنثوسيانين anthocyanins)، والتفاح والإجاص، والعنب الأسود، وفي الشوكولاتة.